Sebagai coach, aku sering denger pertanyaan yang sama: “Coach, creatine itu aman nggak sih? Kok denger-denger bikin ginjal rusak?” Wajar banget kamu khawatir. Internet penuh dengan info yang bikin bingung—mitos dan fakta jadi satu. Di sini, aku mau jelasin semuanya dengan jujur, berdasarkan pengalamanku melatih ratusan atlet dan pemula. Creatine monohydrate dari Optimum Nutrition (ON) bisa jadi teman baikmu, asal tahu cara pakainya.
Mengapa Optimum Nutrition Jadi Pilihan Banyak Orang?
ON bukan sekadar brand hype. Mereka punya reputasi kuat di industri suplemen. Creatine monohydrate versi mereka menawarkan micronized powder yang artikel partikelnya lebih halus. Ini nggak cuma soal marketing gimmick—tekstur halus bikin lebih mudah larut dan lebih nyaman di perut.
Purity jadi kata kunci. ON klaim 99.9% pure creatine monohydrate tanpa filler. Dari pengalamanku, ini terasa. Efeknya konsisten dan minim masalah pencernaan yang sering ditemuin di produk murahan.
Terus, harganya? Relatif terjangkau untuk ukuran 300 gram yang bisa tahan 2-3 bulan. Investasi kecil untuk return yang signifikan kalau dipakai dengan benar.
Efek Samping: Mana Mitos, Mana Fakta?
Mari kita bahas yang paling ditakuti dulu: ginjal. Ribuan penelitian menunjukkan creatine monohydrate aman untuk orang sehat. Masalah ginjal muncul kalau kamu punya riwayat penyakit ginjal sebelumnya. Jadi, kalau ginjalmu sehat, santai saja. Tapi always listen to your body.
Yang Biasa Terjadi (Tapi Nggak Selalu)
Retensi air adalah efek yang paling umum. Kamu bakal nahan sedikit air di otot, bukan di bawah kulit. Ini yang bikin berat badan naik 1-2 kg di minggu pertama. Bukan lemak, ini air yang bikin otot terlihat lebih penuh. Beberapa orang suka, beberapa nggak.
Bloating atau perut kembung bisa muncul terutama kalau kamu ambil dosis besar sekaligus. Solusinya? Bagi dosis atau pakai versi micronized. Dari data, sekitar 15-20% pengguna sensitif terhadap dosis tinggi.
Yang Jarang, Tapi Perlu Diwaspadai
Cramp otot sering disalahkan pada creatine. Padahal, penyebab utamanya adalah dehidrasi. Creatine meningkatkan kebutuhan air di sel otot. Kalau kamu nggak minum cukup, ya siap-siap cramp. Aku pernah lihat atlet endurance kram parah karena minumnya cuma 2 liter sehari pas loading phase.
GI distress (mual, diare) terjadi kalau creatine nggak larut sempurna. Makanya micronized itu penting. Dosis di atas 10 gram sekaligus juga bikin risiko ini naik.
Penting: Efek samping sering muncul karena SALAH PAKAI, bukan karena creatine itu sendiri buruk. Rule nomor satu: dosis tepat dan hidrasi maksimal.
Cara Pakai yang Benar: Dosis & Timing
Aku nggak suka komplikasi. Creatine itu sederhana kok. Nggak perlu ribet mikir timing yang sempurna.
Protokol Standar (Rekomendasi Utamaku)
Maintenance Phase: 3-5 gram per hari. Itu saja. Nggak perlu loading, nggak perlu cycling. Ambil 5 gram setiap hari, bareng air putih 200-300 ml. Lakukan setiap hari, termasuk hari libur. Konsistensi > timing.
Loading Phase (Opsional): Kalau kamu mau hasil cepat, ambil 20 gram per hari, dibagi 4 kali 5 gram, selama 5-7 hari. Setelah itu turun ke 3-5 gram per hari. Ini bakal saturasi otot lebih cepat, tapi efek jangka panjangnya sama aja. Aku pribadi nggak loading—tapi beberapa klienku suka.
Kapan Waktu Terbaik?
Penelitian menunjukkan timing nggak kritis. Yang penting: konsisten. Tapi kalau mau optimalkan sedikit, ambil post-workout bareng protein shake atau jus buah. Insulin membantu transport creatine ke otot. Bedanya? Mungkin 2-3%—nggak signifikan buat kebanyakan orang.
Protokol Spesifik untuk Tujuan Berbeda
Nggak semua orang punya tujuan yang sama. Mari kita spesifik.
Untuk Bulking & Strength
Kombinasi creatine + karbo sederhana post-workout bekerja sangat baik. Dosis 5 gram per hari cukup. Kalau lagi loading phase, naikin kalori harianmu sekitar 100-200 kkal untuk kompensasi retensi air. Ini bukan waktunya cutting carbs ketat.
Untuk Cutting (Defisit Kalori)
Creatine tetap penting! Ini bikin kamu kuat di gym meski kalori rendah. Tapi siap-siap retensi air bikin skala berat nggak turun drastis. Jangan panik—itu bukan lemak. Fokus ke cermin, bukan angka. Dosis tetap 3-5 gram, hidrasi maksimal.
Untuk Endurance Athlete
Manfaatnya kurang signifikan dibuat lifter, tapi tetap ada. Studi menunjukkan 3 gram per day bisa meningkatkan performa sprint di akhir lomba marathon. Hidrasi kritis di sini. Minum 500-750 ml air ekstra per hari.
| Tujuan | Dosis Harian | Timing | Catatan Khusus |
|---|---|---|---|
| Strength & Hypertrophy | 5 gram | Post-workout (ideal) | Tambah karbo untuk maksimal |
| Weight Loss | 3-5 gram | Anytime | Pantau visual, bukan scale |
| Endurance | 3 gram | Pre-long run | Hidrasi ekstra 500ml |
Hal Penting yang Sering Dikibas Tangan
Hidrasi adalah kunci. Aku selalu bilang ke klien: “Creatine tanpa air itu seperti mobil tanpa bensin.” Target minum: 35-40 ml per kg berat badan. 70 kg? Minum minimal 2,5 liter sehari, lebih banyak kalau latihan berat.
Hindari kafein bersamaan. Beberapa studi lama bilang kafein mengurangi efektivitas creatine. Penelitian baru nggak sepenuhnya setuju, tapi untuk amannya, jangan minum creatine bareng kopi pre-workout. Jarakkan 1-2 jam.
Periksa produk lainmu. Banyak pre-workout atau mass gainer sudah tambah creatine. Baca label! Jangan sampe overdosis tanpa sadar. Total harian nggak perlu lebih dari 5 gram (kecuali loading).
Siklus tidak wajib. Dulu banyak yang bilang 8 minggu on, 4 minggu off. Penelitian modern menunjukkan siklus nggak perlu. Tubuhmu nggak bakal “kebal.” Pakai terus menerus aman.
Pro tip dari coach: Simpan creatine di tempat kering, bukan kulkas. Kelembapan bikin creatine degradasi jadi kreatinin (nggak berguna). Dan gunakan sendok kering—jangan basahi seluruh wadah.
Kesimpulan & Rekomendasi Langkah Pertama
Creatine monohydrate ON adalah suplemen paling ter-researched dan aman di planet ini—kalau kamu sehat dan pakainya benar. Efek sampingnya minimal dan manageable. Yang paling penting: listen to your body. Kalau merasa nggak enak, turunin dosis atau hentikan sejenak.
Untuk pemula, mulai dengan 3 gram per hari selama 2 minggu. Lihat respons tubuhmu. Kalau oke, naikkan ke 5 gram. Ini pendekatan gentle yang aku pakai untuk klien yang anxious.
Dan satu lagi—konsultasi ke dokter atau profesional kesehatan wajib banget kalau kamu punya riwayat ginjal, hipertensi, atau sedang pakai obat tertentu. Nggak ada yang lebih penting dari kesehatan jangka panjangmu.
Creatine itu tool, bukan sihir. Hasilnya datang dari konsistensi latihan, nutrisi, dan recovery. ON cuma membantu sedikit lebih cepat. Sekarang, siap coba?
